Fortalecimiento abdominal

Os vamos a mostrar una rutina sencilla, donde podéis conseguir fortalecer vuestra zona media o abdominal; en natación, dicha zona es la encargada de mantener la alineación de nuestro cuerpo, por tanto nos ayuda a mantener una postura correcta, también en esa zona, es donde se inicia el rolido, la patada, la brazada,… Creemos, que esto son motivos suficientes como para que no nos olvidemos de ella, notaremos una gran mejora trabajándola y  fortaleciéndola; en natación es muy importante, pero no deja de ser menos importante en otros deportes, como puede ser correr, ciclismo, tenis,… O simplemente para nuestra salud, para prevenir dolores “de espalda, lumbares,…” La zona media es el soporte de nuestra columna vertebral y por tanto soporta el peso de nuestro tren superior; trabajar, mantener  y tonificar los músculos abdominales, nos ayudará saludablemente en nuestro día a día.

 

SESIÓN DE FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

Piernas- Glúteos, se pueden realizar con o sin mancuernas, otra opción a las mancuernas son 2 botellas de agua de 1’5 l o de 2 l (10 o 15 repeticiones con cada pierna).

1

Sentadillas (10 o 15 repeticiones).

Abdominales con los pies en alto (15 o 20 repeticiones).

4

Abdominales con piernas flexionadas (30, 40, 50 repeticiones o más).

5

Abdominales oblicuos, con el codo izq tocar la rodilla der y luego cambiar (15 o 20 repeticiones).

6

Abdominales crunch invertido (10 0 15 repeticiones).

7

Ejercicios pélvicos (no realizo repeticiones, mantengo la posición 15’’ o 20’’ y aguanto otros 15’’ o 20’’ con cada pierna estirada).

Abdominal plancha boca abajo (15’’o 20’’ en la posición y con cada pierna levantada).

10

Abdominal plancha lateral (15’’ o 20’’ de cada lado y con la variación de abrir pierna y levantar el brazo).

Lo ideal, es realizar una sesión de 3 bloques con los 9 ejercicios; para iniciarnos, con realizar los 9 ejercicios es perfecto; cuando ya los dominemos, pasaremos a un nivel medio y realizaremos 2 bloques con los 9 ejercicios; solamente cuando ya estemos lo suficientemente adaptados, pasaremos a realizar 3 bloques con los 9 ejercicios, nivel alto.

Es suficiente con incorporar está rutina un día por semana.

Ramón Cerdán Díez

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