Estiramientos

En el anterior blog, hablábamos de la importancia que tiene realizar un calentamiento previo al entrenamiento. Ahora toca hablar del estiramiento para después del entrenamiento. Habréis oído y leído opiniones acerca del estiramiento, ¿es bueno estirar o no? científicamente está probado que es bueno estirar justo después del entrenamiento con los músculos todavía en caliente “en frío habría que realizar un calentamiento previo y llevar más cuidado”, nos ayuda a aumentar nuestra flexibilidad, reduce las contracturas y dolores posturales, aumenta el rendimiento deportivo, etc… Pero científicamente  también está probado que no es bueno estirar y que no nos aporta nada. Nosotros ante esta cuestión, opinamos, que cada uno siga la rutina que hasta ahora le ha funcionado, hay personas que llevan toda la vida estirando después del ejercicio y les va bien, por el contrario hay gente que no estira nunca y también les va bien. Nuestra opinión es que cada uno siga las pautas que hasta ahora le han sido beneficiosas y le han funcionado, en caso de duda, probar ambas y decidir lo que a cada uno le va mejor.

Nosotros os queremos mostrar unos ejercicios sencillos para estirar, que podéis realizaros fuera de la piscina y también dentro “eso sí que nos cubra el agua hasta la cintura”. Hay que dedicarles entre 20 o 60 segundos a cada ejercicio y nunca realizar rebotes, hay que estirar poco a poco, de menos a más hasta notar tensión, pero sin llegar a producir dolor. Con el tiempo y la práctica cada vez obtendremos más flexibilidad. Este tipo de estiramientos valen para cualquier deporte, natación, ciclismo, correr, tenis,…

ESTIRAMIENTOS

  • Estiramiento de tobillos e isquiotibiales: 1º pierna derecha estirada hacia adelante con el tobillo estirado, pierna izquierda recta o semiflexionada, tronco inclinado y con las manos cogemos el pie estirado, después cambiamos de pierna. 2º apoyar el tobillo y estirarlo contra un bordillo o una pared. 3º cruzamos las piernas y sin doblar las rodillas, nos agachamos hasta tocar el suelo o hasta donde lleguemos.
  • Gemelos: 1º nos apoyamos en una pared con las manos, flexionamos una pierna y la otra la estiramos “toda la planta del pie tiene que mantener contacto con el suelo”. 2º aprovechando un bordillo o escalera, nos apoyamos con la parte delantera del pie y dejamos caer el talón, estiramos con un pie, luego el otro o también con los dos a la vez.
  • Cuádriceps: 1º apoyándonos o manteniendo el equilibrio, flexionamos una pierna y cogemos el pie con la mano, pie derecho – mano derecha y viceversa. 2º lo podéis complicar más cogiendo el pie derecho con la mano izquierda y manteniendo el equilibrio, luego cambiamos de mano y pie.

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  • Tronco: 1º de pie con las piernas un poco separadas, estiramos el brazo izquierdo hacia el costado derecho, nos ayudamos sujetando la muñeca izquierda con la mano derecha y viceversa.

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  • Brazos (Bíceps, tríceps y muñecas): 1º cruzamos el brazo a la altura del pecho y tiramos hacia adentro con el brazo contrario, desde la parte trasera del codo. 2º cruzamos el brazo por detrás de la cabeza y con el brazo contrario tiramos del codo hacia abajo. 3º brazo recto y estiramos la muñeca tirando con la otra mano. 4º cruzamos los brazos por delante y los elevamos por encima de la cabeza estirando las palmas de las manos y todo el cuerpo hacia arriba.
  • Cabeza (Deltoides y trapecio): 1º con el brazo derecho tiramos de la cabeza hacia la derecha y viceversa. 2º con los dos brazos apoyados en el cuello tiro hacia abajo.

Ramón Cerdán Díez

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