Plan de entrenamiento en natación

Cuando hablamos de entrenar, nos encontramos con todo tipo de personas, de maneras de pensar: Voy a cursos y me dicen lo que tengo que hacer, tengo entrenador personal,  entreno por libre, no sigo ningún plan, hago lo que quiero… La verdad es que todas las maneras de entrenar nos parecen correctas; apuntarse a un curso adaptado a tu nivel” iniciación, medio o avanzado” es una buena manera de entrenar siendo supervisado por un entrenador; lo mismo vale para el que tiene un entrenador personal; no decimos lo mismo para el que sigue un plan de entrenamiento, ya sea sacado de Internet o programado por un entrenador “si este entrenador te realiza un seguimiento y hay una comunicación tipo diario, vídeo,… En este caso sería perfecto” porque está bien seguir unas pautas, pero si nadie te supervisa o te enseña ciertos movimientos, estarás acumulando metros pero” a lo mejor” no ejecutarás correctamente los movimientos “ mal gesto” y eso con el tiempo se puede convertir en lesión o en un mal hábito. Lo ideal es que seáis supervisados, si nadáis varios amigos, vosotros mismos podéis ver lo que vuestros compañeros hacen mal o incluso grabaros en vídeo para poder analizaros “una imagen vale más que mil palabras”. Hay personas que van por libre, realizando metros y metros siempre igual, es una opción, pero creemos que lo divertido es variar los entrenamientos, romper la monotonía,  no hacer siempre lo mismo… Si disfrutamos y nos divertimos con lo que hacemos, también avanzaremos más, estaremos más motivados para seguir entrenando y mejorando, esto se puede aplicar a cualquier tipo de deporte, como se suele decir “en la variedad está el gusto”.

Nosotros os vamos a proponer una manera, para así  romper la monotonía y planificar  vuestros entrenamientos:

  • Lo primero es saber cuántos días por semana voy a entrenar, dos, tres, cuatro,…Siete.
  • Lo ideal sería hacer tres días por semana, pero no todo el mundo puede, por trabajo, familia, obligaciones… Con dos sesiones también se puede trabajar y si solo se puede una, pues una mejor que ninguna.
  • Las sesiones, las podemos estructurar, realizando cada día un trabajo específico de: Técnica, fuerza, velocidad y resistencia.
  • Técnica, utilizar ese día para realizar el trabajo principal, orientado a mejorar y potenciar nuestro gesto técnico; emplear ejercicios de pies para mejorar la patada, ejercicios de rolido para mejorar nuestro giro , practicar las fases de brazos, por ejemplo en crol “entrada, agarre, tirón y empuje” mediante ejercicios para así poder interiorizarlo mejor. Hay muchísimos ejercicios de técnica, lo ideal es trabajar cada vez una parte del cuerpo, por ejemplo, piernas (ejecución de la patada, flexión tobillos, coordinación,…), tronco ( rolido, flotabilidad,…), cabeza (posición correcta, respiración unilateral, bilateral,…), brazos (entrada, agarre, tirón, empuje, posición correcta de las manos,…). Se puede utilizar materiales específicos como los correctores de brazada, palas de técnica, tuba frontal, pull boy, tabla, etc…
  • Fuerza, podemos trabajar con material, palas de diferentes tamaños para mover más agua y así obtener diferentes resistencias, aletas para dar mayor elasticidad a nuestros tobillos y potenciar la musculación, bañadores de arrastre, paracaídas, gomas elásticas que anclan en el poyete de la piscina y van enganchadas a nuestra cintura, etc…
  • Velocidad, trabajo de series, por ejemplo para realizar 1000 m en series, se puede optar por hacer 10 x 100 m, 20 x 50 m, 5 x 100 m y 10 x 50,… Si se trata de trabajar velocidad con descansos largos para poder recuperar bien entre serie y serie “entre 1 minuto o 1’30’’ más o menos, según experiencia y nivel “si por el contrario queremos trabajar resistencia descansos cortos entre series” 10 segundos, 20’’, 25’’o 30’’ siempre dependiendo de la experiencia y nivel”. Cada uno puede variarlas como quiera, también se pueden realizar tipo pirámide  con descanso activo, por ejemplo 450 m en pirámide 25 m suaves + 25 fuertes + 50s + 50f + 75s + 75f + 50s + 50f + 25s + 25f o en escalera con descansos de entre 10 y 30 segundos haciendo 25-50-75-75-50-25 o 25-50-75-100-150-200-…, etc…
  • Resistencia, o bien trabajándola mediante series como hemos mencionado antes o simplemente realizando tiradas largas 1000 m continuos, 1500, 2000, 3000,… En bloques 3 x 1000 m, 6 x 500 m, 2 x 1500 m, etc…

En el entrenamiento, no hay ninguna regla escrita, lo importante es utilizar la imaginación para crear variedad, también hay que saber escuchar a nuestro cuerpo y saber que podemos hacer, cuanto y cuando. En la variedad está el gusto y cuanto más variados sean nuestros entrenamientos, más divertidos y más amenos nos resultarán. Cuando hacemos algo que nos gusta y nos divierte, nos resulta fácil, llevadero y eso se traduce en avance, mejora, logro,…Desde nuestra humilde opinión os damos una idea de cómo entrenar, existen multitud de fórmulas y entrenamientos diversos, para nosotros no hay mejores ni peores, simplemente algunos se adaptan mejor a unas personas y otros a otras, cada uno decide… Nosotros siempre recomendamos, que ante la duda, lo mejor es dejarse aconsejar por entrenadores, profesionales y gente especializada.

Ramón Cerdán Díez

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